Dopo la gara di giugno e la fase di recovery si riparte, Luca. Cinque sedute upper/lower e il volume che risale dove serve: dorso, deltoidi, petto clavicolare. Il lower lo riallineiamo con calma. RIR reali sui top set, nessuno strascico neurale dopo i lower. Tu esegui pulito e traccia tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua e sale regolari come impostati · NEAT invariato (10.000 passi) · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È un blocco di costruzione, dopo la gara e la fase di recovery. Ogni cosa che sposto.. il volume che risale su dorso e deltoidi, il lower che si riallinea, i carichi che tornano su.. serve a farti crescere tenendoti pieno e recuperato. La base ce l'hai. Adesso ricostruiamo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Dopo il recovery il lower riparte graduale: femorali e glutei prima, quadricipiti in progressione. Nessun eroismo in settimana 1, si rientra pulito e senza strascichi.
Più lavoro su dorso, deltoidi e petto clavicolare: sono le priorità della fase. Il volume pieno del programma entra dalla settimana 2, non prima.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Settimana 1 è la transizione dalla recovery: volume ridotto, nessuna tecnica, nessun cedimento. Dalla settimana 2 entra il volume pieno e si costruisce sul serio.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Luca Croci |
| Sesso | M |
| Altezza | 187 cm |
| Peso attuale | 80.5 kg |
| Esperienza | 5 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (Upper/Lower) |
| Passi attuali | 10.000/die (NEAT invariato) |
| Struttura | 4 settimane di costruzione · Day ON/OFF |
| Categoria | Men's Physique · Natural |
| Ultima gara | 3 giugno 2026 |
Dorso in ampiezza e spessore, deltoidi laterale e posteriore, petto clavicolare. Poi bicipiti e tricipiti, e il lower da riallineare dopo la gara.
Diecimila passi al giorno, da mantenere invariati. È la spesa silenziosa che regge la fase senza intaccare il recupero in sala.
Idratazione e sodio regolari, come impostato. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura resti pulita.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
187 cm per 80.5 kg, cinque anni di allenamento seri: non parti da zero, parti da una struttura. Dopo la gara di giugno e il recovery, questo blocco serve a ricostruire il lower e rialzare il volume dove serve, senza strascichi. Quattro settimane per rientrare pieno nella costruzione.
Si rientra dalla recovery: sugli esercizi da 3 serie fai solo le prime 2, il Superset C del Day 3 resta disattivo, nessuna tecnica e nessun cedimento. Multiarticolari a RIR 3, isolamenti a RIR 2-3.
Entra il volume pieno del programma: torna la terza serie, si attiva il Superset C del Day 3. È dove dorso, deltoidi e petto clavicolare avanzano di più.
Il lower riparte graduale dopo il recovery: femorali e glutei prima, quadricipiti in progressione. Niente strascico neurale, nessuna seduta lower che ti svuota il sistema.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, per la fase di costruzione. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | ~60% | ~20% | ~20% |
| Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Day ON | 564 g | 181 g | 75 g | 3.657 |
| Day OFF | 398 g | 164 g | 99 g | 3.137 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Totale giornata: 564 g CHO · 181 g PRO · 75 g FAT · 3657 kcal.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout e niente HIIT: recupero puro, passi a 10.000. Totale giornata: 398 g CHO · 164 g PRO · 99 g FAT · 3137 kcal.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita. Ogni esercizio ha il suo RIR scritto nella riga: i multiarticolari li fermi più lontano dal cedimento, gli isolamenti un filo più vicino. Il RIR sulla scheda è quello che segui, non uno a caso.
Sui pesanti il primo set è il top set nel range basso, poi scali il carico per i back-off e alzi le reps. Controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto per fare numero.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split Upper/Lower su cinque sedute: Upper A, Lower A, Deltoidi e braccia, Upper B, Lower B. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene. In questa fase è documentato solo ciò che è già nei pasti: il peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine e le Proteine Isopure. Il resto, incluso un eventuale supporto sonno, lo confermiamo insieme prima di aggiungerlo.
Per gli integratori hai il tuo canale con lo sponsor. Se ti serve un confronto sul protocollo o una conferma, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è un supporto, non un passaggio obbligato.
💬Scrivi all'AssistenteL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Luca: passi, recupero, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
10.000 passi al giorno, come impostato. È la spesa di base che non si tocca: la manteniamo costante per tutto il blocco.
Idratazione e sodio costanti, come da protocollo. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Sonno curato e regolare, orari costanti. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità. Un eventuale supporto sonno lo confermiamo con Riccardo.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane di costruzione.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
In questa fase l'integrazione documentata è essenziale: quello che è già nei tuoi pasti. Gli integratori li prendi dal tuo canale sponsor. Qui trovi il riepilogo e il contatto dell'Assistente se ti serve un confronto.
Per gli integratori hai il tuo canale con lo sponsor. Se ti serve un confronto sul protocollo o una conferma, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è un supporto, non un passaggio obbligato.
💬Scrivi all'AssistenteSolo ciò che è già nel protocollo e nei pasti. Il resto lo confermiamo con Riccardo prima di aggiungerlo. Gli acquisti passano dal tuo sponsor.
| Prodotto | Uso | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine · 30 g intra-WO (giorni ON) | peri-workout | Sponsor Prozis |
| Proteine Isopure · nei pasti | fonte proteica | Sponsor Prozis |
| Resto dell'integrazione · incluso eventuale supporto sonno | da confermare con Riccardo | — |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
